Các nguồn giàu Protein từ thực vật
Khi lần đầu áp dụng chế độ ăn thuần chay, tôi băn khoăn về cách thay thế thực phẩm động vật. May mắn thay, có rất nhiều nguồn protein thực vật ngon và dễ chế biến. Người bình thường cần 0,45–0,73 gam protein mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,0–1,6 gam/kg) tùy vào mức độ vận động. Với cân nặng 70 kg, bạn cần khoảng 70–113 gam protein/ngày.
Các loại hạt và hạt giống Hạt và quả hạch là nguồn protein tự nhiên dồi dào, có thể ăn riêng, làm bơ hạt, trộn vào sữa chua, bột yến mạch hoặc salad. Dưới đây là hàm lượng protein trong 1 ounce (28–30g) một số loại phổ biến:
- Hạt lanh, hạt chia: 6g
- Hạt gai dầu: 9,5g
- Hạt bí ngô: 8,5g
Sữa không bơ sữa Một số loại sữa thực vật có hàm lượng protein cao:
- Sữa đậu nành: 6g/cốc (240 mL)
- Sữa đậu: 8g/cốc
Cây họ đậu Các loại đậu như đậu đen, đậu gà, đậu Hà Lan cung cấp 7–8g protein trong mỗi 1/2 cốc (80–93g) và có thể dùng trong salad, burrito, súp.
Thực phẩm từ đậu nành và thịt thuần chay
- Đậu phụ (85g): 4g
- Tempeh (100g): 13g
- Seitan (100g): 19g
- Burger Impossible (113g): 19g
Ngũ cốc giàu protein Các loại ngũ cốc như quinoa (4,5g), amaranth (4,7g) và yến mạch (3g) trong mỗi 1/2 cốc (100–126g) là lựa chọn tuyệt vời.
Trái cây và rau giàu protein Một số loại có hàm lượng protein đáng kể:
- Ổi (1 cốc): 4,5g
- Atisô (90g): 3g
- Bông cải xanh (90g): 2,5g
Kết luận Chế độ thuần chay hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu protein với các nguồn thực phẩm đa dạng như đậu, ngũ cốc, hạt, sữa thực vật và rau quả.